Viele Vorgänge in der Küche wiederholen sich oder sind wie kleine Module, die man einfach abrufen kann.
So wie wir nicht die einzelnen Buchstaben lesen, sondern Wörter und sogar Sätze als eine Einheit sehen, gibt es auch beim Kochen Standardabläufe, die elementar sind und die ich schnell abrufen kann.
Von guter deutscher Küche geprägt, fange ich mal bei der Zwiebel an, die die Grundlage für so viele Gerichte ist und einfach deren Grundwürze ausmacht.
1. – Zwiebeln
kleinschneiden, Ghee, Butter, oder gutes Öl in die Pfanne geben und die Würfel glasig bis braun ausbacken.
1.1 – Helle und dunkle Sößchen, z.B. für Bolognese, Senfsoße, Rahm- oder Bratensauce, dunkle Grundsoße und viele mehr. Auch diverse Suppenansätze beginnen bei der Zwiebel: Hühnersuppe, Kürbis-, Fisch- oder Gemüsesuppen.
Generell kommt zu den Zwiebeln in der Pfanne das hinzu, was noch Röstaromen verträgt, z.B. Kürbisstücke, das Hackfleisch, ein Gulasch, Speck, Gemüse wie Möhrchen, Pilze, Spargel, aber auch Tomatenmark für die Sauce Bolognese oder einer Sauce zu diversen Fleischgerichten.
Dann erst wird die Pfanne mit Brühe, Sahne, Weiß-, Rotwein, ja auch mit Cognac oder Whiskey abgelöscht. Die Röstaromen wandern so in die Flüssigkeit. Wie es weitergeht mit den Saucen, liest du bei Punkt …
1.2 – Viele Arten von Currys, seien sie thailändisch, indisch oder aus sonst einem asiatischen Raum, fangen bei mir immer mit der angeschwitzten Zwiebel an. Die Currypaste darf dann kurz mitbraten (ganz zum Pendant Tomatenmark oben) und wird in der Regel mit Kokosmilch abgelöscht, dann ist das Curry schon halb fertig.
Also im Prinzip gar nichts anderes als unter 1.1., nur asiatisch.
1.3 – Auch sonstige Gerichte fangen mit der Zwiebel an. Allen voran der leckere Zwiebelkuchen, wie auch alle anderen Füllungen für meine Quiches und Tartes verlangen nach angebratenen Zwiebelchen.
Bei Frikadellen bin ich mir nicht sicher, ob ich sie vorher röste oder die Zwiebeln lieber roh verarbeite. Roh sind sie sperriger im Teig, aber auch würziger.
Alle Arten von Aufläufen und Gratins mögen mehr oder weniger glasige Zwiebeln.
Viele Gemüse lassen sich gerne von geschmorten Zwiebeln begleiten. Grüne Bohnen, Süpinat, verschiedene Kohle und nicht zuletzt die Zwiebel sich selbst als Hauptdarsteller in einer Zwiebelmarmelade oder als gebackene Zwiebelringe.
2. – Pürees oder Gestampftes.
In der ketogenen Küche ist das beliebteste aller Pürees ein No-Go, das Kartoffelpüree. Es hat zu viele Kohlenhydrate durch die üppige Kartoffelstärke. Aber es gibt alternative Gemüse, die sich hervorragend als einen Ersatz der sogenannten „Sättigungsbeilage“ und eben als Püree verarbeiten lassen.
Beispiele sind Blumenkohlpüree, Petersilienwurzelpüree, Selleriepüree und in meiner Küche speziell eine Mischung aus den diversen Gemüsen.
So kamen bei mir zum gemischten Einsatz zusätzlich der Rosenkohl, die Möhre, der Lauch und immer zumindest eine Zwiebel. Für wenig Geld gibt es gerne und oft das Suppengemüse, dass ich, außer der Petersilie, gerne zu Püree verarbeite.
Der Vorgang ist immer derselbe: Das grob geschnibbelte Gemüse in wenig Wasser, besser noch in Brühe, dünsten. Ist das Gemüse gar, Restwasser abgießen (auffangen, lecker!), Gemüse noch einmal auf die heiße Platte, kleinschneiden und ausdünsten lassen. Dann kommen Butter (nicht gerade wenig), mitunter Frischkäse, Schmand, Sahne … hinzu und es wird mit Muskat und Salz gewürzt. Darauf entsteht dann …
2.1 – Der Stampf. Grob gestampft und stückig gibt es etwas zu beißen. Rustikal und mit viel Eigengeschmack kommt er authentisch rüber.
2.2 – Das Püree. Ob im Mixer oder mit dem Pürierstab durchpüriert ist die Sache feiner angelegt. Feinste Struktur verspricht das Küchensieb, durch welches das Püree noch einmal durchgestrichen wird. Letzteres ist mir zu anstrengend (-:
2.3 – Eine liebgewonnene Gewohnheit. Teile des Gemüses vor dem Pürieren beiseite zu nehmen und am Ende wieder zum gemixten Püree dazuzugeben. Biss und Feinheit auf einer Gabel (-:
3. – Gemüse.
Ketogenes Gemüse ist eher grün und wächst oberhalb der Erde. Das ist so eine Art Leitgedanke für die Verwendung ketogenen Gemüses. Ich bin nicht der Freund von Stützrädern und prinzipiellen Leitsprüchen und weiß z.B., dass dicke, über der Erde wachsende Bohnen nicht ketogen sind, wogegen grüne Stangenbohnen meine Ketose nur wenig ausmachen.
Verschiedene Gemüse brauchen verschiedenste Behandlungen, aber auch der Kreativität sind bei der Zubereitung kaum Grenzen gesetzt. Neulich habe ich Dreierlei vom Pak Choi gemacht. Das Grüne wie Spinat zubereitet, die Stängel als asiatisches Gemüse und die unteren Abschnitte als Salat.
Das zeigt schon, wie viel Möglichkeiten solch ein Gemüse zulässt und dass der Kreativität kaum Grenzen gesetzt sind
3.1 – Gekochtes Gemüse
Ich dünste ich das Gemüse lieber, anstatt es in viel Wasser zu kochen. Gerne schon gebe ich anfänglich etwas Salz dran und nur so viel Brühe, dass das Gemüse nicht anbrennt. Bestenfalls ist das Gemüse gar und die Brühe eingekocht. Auf diese Weise erhalte ich mir den meisten Geschmack.
Speziell grüne Gemüse behalten ihre schöne Farbe, wenn man sie kurz vor dem Garwerden in Eis- oder zumindest kaltem Wasser abschreckt. Nochmal mit Butter oder Ghee zum Aufwärmen und Fertiggaren in die Pfanne ist es Augen- und Gaumenschmaus zugleich.
3.2 – Ofengemüse
Gebackenes Gemüse tendiert immer dazu, etwas trockener zu werden. Ofenkartoffeln macht das nichts, denn die werden höchstens kross. Ein mediterranes Gemüseblech verträgt so nach einer gewissen Backzeit eine Dose gestückelter Tomaten oder man wendet es ab und zu.
Bei anderem Gemüse ist das Austrocknen vielleicht sogar erwünscht, Zucchini und Auberginen, aber auch diverse Kohlsorten dürfen ruhig etwas trocknen und vertragen kräftige Röstaromen.
Der Spargel mag das aber z.B. gar nicht. Der kommt, immer 6-8 Stangen, mit frischen Kräutern, Butter, Salz und Allulose in ein auslaufsicheres Alupäckchen, besser noch in ein Backpapier, dass man wie ein Bonbon hinten und vorne zudreht. Hat man ein ganzes Blech voll mit Spargel, reicht es auch, wenn man den einfach mit Backpapier abdeckt.
3.3 – Pfannengemüse
Bevorzugte geschmorte Gemüse aus der Pfanne sind Auberginen, Zucchini, alle Arten von Pilzen, die schon oben abgehandelten Zwiebeln oder auch geschmolzene Tomätchen. Das klingt schon sehr nach Ratatouille, oder?
Die Pilze, gut geputzt, bestehen zu großen Teilen aus Wasser. Deshalb verdienen sie eine Sonderbehandlung. Ich brate Pilze immer ohne Öl an und nie dürfen allzu viele von ihnen in die Pfanne. Da sie viel von ihrem Wasser verlieren, kommt eine volle Pfanne mit dem Verdunsten der Flüssigkeit nicht mehr nach und die Pilze kochen, anstatt zu braten. Lieber also zwei/drei Portionen hintereinander anrösten.
Man kann auch Gemüse in der Pfanne karamellisieren. Hierzu eignen sich gut etwas Allulose und ein ganz wenig Wasser.
4. – Fleisch
– 4.1 Rotes Fleisch
Da meine Frau ungern das ganze Tier vor sich auf dem Teller liegen sieht (Steak, Schnitzel, Kotelett, Filet, Braten), gibt es solche leckeren Sachen eher selten. Insofern gehören diese Sachen nicht zu meinen alltäglichen Standardgerichten und ich verweise auf einschlägige Rezepte im Netz.
– Fleisch kann man in der Pfanne braten, bis es die gewünschte Garstufe hat.
– Fleisch kann man in der Pfanne anbraten und im Ofen zu Ende garen.
– Fleisch kann man im Ofen garen und danach noch in der Pfanne scharf anbraten (rückwärts garen).
– Fleisch kann sous vide im Vakuumbeutel gegart werden, meist eine Art Niedertemperuturgaren über mehrere Stunden.
– Fleisch kann man grillen, ist aber nicht mein Ding.
Ob man das Fleisch vorher, während des Garens oder hinterher würzt, darüber scheiden sich die Geister. Es wirkt allerdings immer professionell, wenn ein paar Knoblauchzehen, Thymian- und Rosmarinzweige im Ofen oder in der Pfanne mitschmurkeln.
Auch ein über Nacht in Marinade eingelegtes Fleisch (z.B. Sauerbraten) ist recht geschmackvoll.
Die Garstufe des Fleisches kann man mittels eines Bratenthermometers oder durch den Druck auf das Fleischstück ermitteln. Dabei helfen Tabellen für die Kerntemperatur oder ein Gefühl für den Druck mit den Fingern.
Aus oben genannten Gründen koche ich eher mit schon verarbeitetem Fleisch, seien es Hackfleisch, Würste, gepökelter Schweinebauch oder einfach Speck, nicht zuletzt ein gut gemachter Schinken, ein Filet Mignon Séché oder eine gute Luftgetrocknete. Das ist natürlich nicht immer clean keto, weil eben verarbeitet.
– 4.2 Weißes Fleisch (Geflügelfleisch)
Weißes Fleisch kann ich vielseitig einsetzen. Ein ganzes Tier aus dem Ofen, gefüllt oder nicht.
Die Brust, immer ein wenig trockener, gewürfelt in der Suppe oder im Curry.
Schenkel und Keulen gare ich nur noch sous vide, danach heiß angebraten und kurz gegrillt.
Knochenreste sind auszukochen und ergeben Hühnerbrühe, größere Reste wandern in eine Hühnersuppe oder ein Ragout.
– 5. Fisch (und Meer)
Gerne gare ich den ganzen Fisch im Ofen.
Häufiger allerdings Filets mit oder ohne Haut, mal paniert, mal nicht. Meine Panierstraße besteht meist aus Bambusfasern (muss nicht), gekleppertem Ei und einer Mischung aus gestoßenen Schweinekrusten und Parmesankäse.
Neben dem ganzen Fisch ist Lachs, auf der Haut gebraten, wohl mein Favorit.
Gerne aber auch ein feines Kabeljaufilet oder für ein Fisch-Curry Stücke vom etwas robusteren Seelachs.
Aus dem Matjes mache ich gerne Sahnehering oder Heringssalat, klassisch weiß oder auch mit roter Bete.
Thunfisch esse ich gerne im Salat oder auf der Pizza und den Hering aus der Dose, wenn mal große Not herrscht und am Abend noch ein Hüngerchen daherkommt.
Shrimps oder Garnelen gerne zum Curry oder als Beilage. Anchovis (Sardellen) zum Würzen einer Tomatensauce oder als Belag auf der Tarte d’Anchois.
Gerne benutze ich die asiatische Fischsauce, die nicht nur bei Fischgerichten zum Abschmecken bereitsteht.
– 6. Salate
Ei-, Thunfisch-, Hering- oder Elsässer Wurstsalat, Salatsalat, Gurken-, Weißkohl-, Kohlrabi-, Tomatensalat, Caprese, Tsatsiki, Guakamole. Gut, fürs Picknick oder auch für zwischendurch im Büro mitzunehmen.
Salate bringen mit einem guten Dressing oft die Säure mit, die anderen Zutaten mitunter fehlt. So gibt es bei mir z.B. keine Quiche, ohne dass da ein Salat dabei ist.
– 7. Milchprodukte
„Mipros“ benutze ich hemmungslos und natürlich am besten ihre fettreichen Varianten bei Milch, Quark, Joghurt, Sahne, Butter, Ghee und Käse.
Sie wandern in Saucen, in und auf Aufläufe, in Frikadellen, auf den Flammkuchen, in die Quiche oder ins Egg Chalupa.
Die Milch im morgendlichen Kaffee trinke ich seit eh und je.
– 8. Eier
Eier sind die großen Helfer der ketogenen Küche. Ich habe eine ganze Sammlung von Eiergerichten.
Sie können stocken, binden, sie können schäumen (Sauce Hollandaise, Eischnee), den Hasen zum Opfer fallen und werten das Frühstück ungemein auf. Bei mir kommen sie gerne in die Quiches, in Salate, an den Konjakreis oder bestechen als pochierte Eier mit gestocktem Eiweiß und fließendem Eigelb. Eine der neuesten Entdeckungen ist das Onsen-Ei.
– 9. Ketogene Spezial-Zutaten
– 9.1 Mehlersatz
Ein ganz besonderes Kapitel in der ketogenen Ernährung, denn uns fehlt ein grundsätzliches Element der Küche: Weizenmehl mit seinem Weizenkleber Gluten.
Das macht uns das Kochen und Backen wirklich schwer und ich gestehe, dass ich immer noch ein wenig wehmütig die Croissants in der Auslage sehe, im Vorbeigehen den Geruch der Pizzeria rieche oder die Freunde sehe, die sich ein leckeres Tempura bestellen.
Das Weizenmehl bekommen wir kaum adäquat ersetzt. Eine Unmenge an Alternativprodukten steht uns zur Verfügung. Wie und wo man die einsetzt, ist von Rezept zu Rezept verschieden und meistens stapeln sich nach einem Jahr tausende von eben mal angebrochenen Tüten im Vorratsschrank, weil nach den ersten Versuchen der Mut sinkt, die gewohnten Konsistenzen hinzubekommen, die uns das Weizenmehl beschert:
Agar Agar
Aprikosenkernmehl
Bambusfasern
Chiasamen
Erdnussmehl
Flofsamenschalen
Gelatine
Gemahlene Haselnüse
Gemahlene Mandeln
Goldleinsamenmehl
Gluten
Guarkernmehl
Haselnussmehl
Johannisbrotkernmehl
Kartoffelfasern
Kokosmehl
Konjakmehl
Leinsamenmehl
Mandelmehl entölt oder teilentölt
Proteinpulver
Sesammehl
Sojamehl
Süßlupinenmehl
Traubenkernmehl
Walnussmehl
Xanthan
Zitrusfasern
Eine Liste dieser Backzutaten, was sie können und was sie ersetzen, hier.
Meine Favoriten sind gemahlene Mandeln für Teige (Tarte, Quiche) und Flohsamenschalen zum Stabilisieren. Im Hause sind noch Mandelmehl, Xanthan und Bambusfasern, alle äußerst selten eingesetzt.
– 9.2 Süßungsmittel
Eine Liste ketogener und nicht ketogener Süßungsmittel gibt es hier.
Ich benutze hauptsächlich die in Europa noch nicht zugelassene Allulose. Kein Beigeschmack, sehr zuckerähnlich, karamellisiert sogar und süßt etwa ein Drittel weniger als Zucker. Die EU-Zulassung für Allulose wird nicht vor 2025 zu erwarten sein und deshalb ist sie als Import leider noch sehr teuer in Europa.
– 10. Gebackenes
Gar nicht meine Welt. Meine Versuche beschränken sich auf Heinrichknäcke (das einzige „Brot“, das ich mag), ein paar Weihnachtsplätzchen oder mehr oder weniger geglückte Versuche mit Käsecrackern.