Diese kleine Auflistung von Begriffen rund um die ketogene Ernährung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Bei den Definitionen habe ich versucht, in einfacher Sprache auszudrücken, was ich unter den Begriffen verstehe. Es ist also keine wissenschaftliche und mit Quellen belegte Sammlung, sondern spiegelt lediglich mein persönliches Wissen wieder.
Gerne nehme ich Kritik auf und freue mich, wenn es Vorschläge zur Verbesserung des einen oder anderen Artikels gibt. Gerne per Mail an blabla@ketorezepte.net.
| Abnehmen | Wendet man die ketogene Diät als Reduktionsdiät an, so verliert man anfänglich in erster Linie Wasser, das durch die Glucose im Körper gebunden war. Zucker weg -> Wasser weg. Nach den ersten Wochen wird die Abnahme dann geringer ausfallen. Geht man langsam auf sein Normalgewicht zu, wird die Abnahme noch einmal schleppender. Ein langsames Abnehmen ist aber nicht die schlechteste Sache (-: |
| Alkohol | Alkohol selbst ist ketogen, belastet allerdings die Leber und bringt zudem etliche Kalorien mit. Da aber immer wieder die Frage auftaucht, was man an alkoholischen Getränken trinken kann, lässt sich einfach zusammenfassen: Trockene Weine und ungezuckerte Brände, im Einzelnen also Armanjac |
| Anabole Diät | Ist eine spezielle Form einer Low Carb Diät. Sie besteht aus zwei Phasen. Die erste Phase entspricht einer ketogenen kohlenhydratarmen Ernährung von von fünf bis sechs Tagen und einer zweiten Phase, ein oder zwei Tage lang, in der vermehrt Kohlenhydrate gegessen werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Muskelabbau zu verhindern. Gerne wird diese Art von Diät von Sportlern benutzt. Leider konnte die Wirkungsweise dieses Prinzips selbst in wohlwollenden (also voreingenommenen) Tests nicht nachgewiesen werden.
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| Atemtest | Ketone können mit entsprechenden Messgeräten in der Atemluft festgestellt werden. |
| Autophagie | Autophagie ist ein Selbstreinigungsmechanismus der menschlichen Zelle. Bei dem Prozess baut der Körper nicht benötigte und krankhafte Zellbestandteile ab und verwertet sie anderweitig. Autophagie wird besonders dann in Gang gesetzt, wenn Körper keine Nährstoffen mehr bekommt, so z.B. beim Fasten, aber auch beim Intervallfasten. |
| Bluttest | Ketone können mit entsprechenden Geräten im Blut gemessen werden. Ist man in Ketose, so hat man zwischen 0,5 und 4 mmol/L Ketone im Blut. Als zuverlässig haben sich die Geräte von keto mojo und Go Keto herausgestellt. Sie haben noch die preiswertesten der nicht sehr billigen Teststreifen. Achtung: Es ist darauf zu achten, dass man Ketoneteststreifen bestellt und nicht solche, die den Blutzucker messen. |
| Autophagie | Autophagie ist ein Selbstreinigungsmechanismus der menschlichen Zelle. Bei dem Prozess baut der Körper nicht benötigte und krankhafte Zellbestandteile ab und verwertet sie anderweitig. Autophagie wird besonders dann in Gang gesetzt, wenn Körper keine Nährstoffen mehr bekommt, so z.B. beim Fasten, aber auch beim Intervallfasten. |
| BIA-Messung | BIA steht für Bioelektrische Impedanz Analyse und dient der Bestimmung der genauen Körperzusammensetzung. Sinnvoll bei der Ernährungsberatung und der genauen Einstellung der Makros. |
| Bluttest | Ketone können mit entsprechenden Geräten im Blut gemessen werden. Ist man in Ketose, so hat man zwischen 0,5 und 4 mmol/L Ketone im Blut. Als zuverlässig haben sich die Geräte von keto mojo und Go Keto herausgestellt. Sie haben noch die preiswertesten der nicht sehr billigen Teststreifen. Achtung: Es ist darauf zu achten, dass man Ketoneteststreifen bestellt und nicht solche, die den Blutzucker messen. |
| Bluttest | Ketone können mit entsprechenden Geräten im Blut gemessen werden. Ist man in Ketose, so hat man zwischen 0,5 und 4 mmol/L Ketone im Blut. Als zuverlässig haben sich die Geräte von keto mojo und Go Keto herausgestellt. Sie haben noch die preiswertesten der nicht sehr billigen Teststreifen. Achtung: Es ist darauf zu achten, dass man Ketoneteststreifen bestellt und nicht solche, die den Blutzucker messen. |
| BMI | „Body Mass Index“, ist ein Maß für die Körpergröße einer Person in Bezug auf Ihr Gewicht und ihrer Größe. |
| BPC | Bulletproof Coffee, ein Kaffee mit MCT-Öl, Kokosöl oder/und Butter. Soll satt machen, schnelle Energie bringen und schnelle Ketonkörperbildung bewirken. |
| Bulletproof Coffee (Bulli) | Siehe BPC |
| Cheat Day | Der „Sündentag“ ist ein Tag, wo man geplant oder ungeplant kohlenhydratreiche Speisen zu sich nimmt. Einziger Vorteil von solchen Tagen kann sein, dass man sich kurzzeitig befriedigt, um dann umso besser weiterhin ketogen zu leben. Aber auch das Gegenteil kann gut der Fall sein, nämlich, dass man sich schnell aus der ganzen Diät herauswirft. Alles in allem sind cheat days eher nicht zu empfehlen. |
| CKD (ZKD) | Steht für „Cyclical Ketogenic Diet“ („Zyklische Ketogene Diät“). Diese Art der ketogenen Diät wird meist von Bodybuildern und Sportlern verwendet. Nach ein paar Tagen ketogener Ernährung werden die Kohlenhydrate vor Wettkämpfen oder anderen großen körperlichen Anstrengungen hochgeschraubt. |
| Clean Keto | Im clean Keto werden die ketogenen Regeln recht streng ausgelegt. So werden keine Nachbauten oder industriell gefertigte Lebensmittel gebraucht, sondern nur frische Zutaten wie Fleisch, Fisch, Gemüse und Salat sowie gute Fette und Öle für das Kochen verwendet. Ob man Milchprodukte benutzen sollte, da scheiden sich die Geister. Für Viele gehört zum clean Keto die umweltfreundliche, möglichst heimische, nachhaltige, dem Tierwohl entsprechende und klimaschonende Produktion der Lebensmittel dazu. Zum Verständnis: Es gibt keine Ketobibel oder Gesetzesband, wo drin steht, wie ketogene Ernährung richtig geht. Auch die verschiedenen Werte in Makros oder die Menge der Ketone im Blut (>0,5 mmol/L) sind willkürlich ausgedachte Eckpunkte, die sich aus Erfahrungen als annehmbar herausgestellt haben. |
| Diabetis I und II | Menschen mit Diabetis II profitieren in der Regel durch die ketogene Ernährung. Mitunter können ihre Medikamente ganz oder teilweise eingestellt werden. Auch bei Typ 1 Diabetikern kann die ketogene Ernährung erfolgversprechend eingesetzt werden. Da es den Umfang dieses kleinen Lexikons aber sprengen würde, verweise ich auf eine externe Internetseite und rate darüber hinaus, sich mit einem Arzt zu beraten, der sich auskennt mit Diabetis und ketogener Ernährung. https://www.accu-chek.de/ratgeber-diabetes/ketose-ketoazidose-unterschied
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| Dirty Keto | Wie man sich vorstellen kann, ist es das Gegenteil des clean Keto. Man achtet im Grunde nur auf den niedrigen Kohlenhydratgehalt der Speisen, benutzt aber auch industriell hergestellte Nahrungsmittel, kocht Nachbauten und legt die ketogenen Regeln nicht allzu genau aus. Eine Laufbahn bei der Keto-Polizei ist damit leider ausgeschlossen. |
| Eierfasten | Eine Methode, Plateaus beim Abnehmen zu durchbrechen. Es werden über 5 Tage nur Eier, Fett und Vollfettkäse verzehrt. |
| Externe Ketone | Manche Hersteller bieten externe Ketone an, die einen schneller und in tiefere Ketose bringen sollen. Die Zuführung externer Ketone wird eher kritisch gesehen. Der Körper sollte selber Ketone herstellen und die Tiefe der Ketose ist nur bei ganz speziellen Krankheitsbildern (z.B. Epilepsie) von Bedeutung. |
| Fasten | Beim Fasten kommt der Körper schnell in Ketose, denn sein „Treibstoff“, die Kohlenhydrate, bleiben gänzlich aus. Manche nutzen das Fasten, um schneller in Ketose zu kommen. |
| Fettadaption | Ist der Körper fettadaptiert, so hat er gelernt, Fett in Ketone umzubauen und sich damit mit Energie zu versorgen. Bis der Körper sich vollkommen auf die Fettverbrennung eingestellt hat, dauert es ein halbes bis ganzes Jahr.Leider wird der zeitliche Ablauf einer ketogenen Diät meist vollkommen unterschätzt. Was man in ein paar Wochen erwartet, dauert oft Monate.Das anfängliche Verlieren von Wasser und die Abnahme dadurch lassen schnell hoffen, aber ein Plateau in den nächsten Wochen ist doch sehr wahrscheinlich. |
| Fettfasten | In ein bis drei Mahlzeiten werden 1000 bis 1200 kcal zu sich genommen, bestehend aus 90 % Fett und 10 % Protein und Kohlenhydraten. Es soll den Abnehmprozess wieder in Gang bringen. |
| Gluconeogenese | Ist ein Stoffwechselweg zur Synthese von Glucose aus Proteinen und dient der Aufrechterhaltung eines konstanten Blutglucosespiegels auch in Hunger- und Fastenzeiten. Sie wird auf Bedarf abgerufen, findet aber nicht vermehrt statt, nr weil gerade viel Protein zur Verfügung steht. |
| Glykämischer Index (GI) | Unterscheidet kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirksamkeit auf den Blutzuckerspiegel. Je niedriger der GI, desto weniger wirkt sich ein Verzehr auf das Steigen des Blutzuckerspiegels aus. |
| IF (Intervallfasten) | Intervallfasten bedeutet, nur in einem bestimmten Zeitrahmen Nahrung zu sich zu nehmen. So bedeutet z.B. ein IF von 16:8, dass man 16 Stunden am Stück nichts isst und seine Mahlzeiten nur in den 8 verbleibenden Stunden zu sich nimmt. Dadurch wird die Autophagie unterstützt. |
| Kaloriendefizit | Wie bei allen Reduktionsdiäten muss die Menge der aufgenommenen Kalorien geringer sein als die vom Körper verbrauchte. Beispiel: Ein Mann mit einem Tagesbedarf von 2500 kcal und 10 % Kaloriendefizit nimmt nur 2250 kcal zu sich. |
| Keto-Azidose | Ist eine gefährliche Stoffwechselentgleisung, die durch Insulinmangel ausgelöst wird. Unerkannt und unbehandelt kann sich ein lebensgefährliches diabetisches Koma entwickeln. Eine Ketoazidose tritt vor allem bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auf. Sollten bei ihnen die Ketonwerte über 3 mmol/L steigen, so sollten sie einen Arzt aufsuchen. Unter normalen Bedingungen führt die ketogene Ernährung nicht zur Keto-Azidose. |
| Keto-Grippe | Durch den plötzlichen Entzug von Kohlenhydraten ausgelöstes Unwohlsein wie Kopfschmerzen, Gliederschmerzen, Schwindel, Krämpfe oder Übelkeit. Die Keto-Grippe bekommen viele, wenn sie in die ketogene Ernährung einsteigen. Sie dauert in der Regel nur ein paar Tage. Das ist allerdings individuell sehr verschieden. |
| Keto-Polizei | Die Behörde ist in den einschlägigen sozialen Netzwerken dafür zuständig, dass fahrlässiges oder gar vorsätzliches Fehlverhalten in Bezug auf die ketogene Ernährungsform unverzüglich und mit aller Strenge auf- und angezeigt wird. |
| Ketonkörper | Auch einfach „Ketone“ genannt. Unter dem Begriff Ketonkörper werden verschiedene Substanzen zusammengefasst, die beim Abbau von Fettsäuren durch die Leber anfallen: Azeton, Azetessigsäure und Beta-Hydroxybuttersäure. Sie sind Zwischenprodukte des Fettstoffwechsels. Sie können von den Muskelzellen und dem Gehirn als Energiequelle mitgenutzt werden. Umgangssprachlich ausgedrückt, kann der Körper mittels ihrer Hilfe mit Fett „heizen“. |
| Keto-Rash (-Ausschlag) | Unter Keto-Rash versteht man einen juckenden Hautausschlag, oft am Hals, auf Brust und Rücken, der bei Eintritt in die Ketose auftritt. Die juckenden Pusteln, deren Ursache noch unerforscht ist, gehen in der Regel nach einer Zeit wieder zurück und sind nicht gefährlich. Die Hautkrankheit tritt allerdings nur selten auf. |
| Ketose | Ist der Zustand, in dem der Körper als Energielieferand vorwiegend Fett verbrennt. Bei der herkömmlichen Ernährung „heizt“ der Körper in aller Regel mit Kohlenhydraten. Das ist schnelle Energie, bewirkt aber auch eine schnelle Insulinausschüttung. Sinkt der Insulinspiegel wieder ab, stellt sich erneuter Hunger ein. Verwendet der Körper dagegen das Fett zur Energiegewinnung, bleibt man lange satt und ist lange und konstant versorgt. Die Versorgung des Körpers mit Energie übernehmen in der Ketose die von der Leber aus Fett hergestellten Ketonkörper. In Ketose ist man bei einem Ketonwert von 0,5 bis 4 mmol/L. |
| KH | Kohlenhydrate |
| LCHF | „Low Carb High Fat“ Striktes LCHF: maximal 10 g KH bzw. 2% Moderates LCHF: maximal 25 g KH bzw. 5% Liberales LCHF: maximal 50 g KH bzw. 10% Klassische LCHF-Ernährung ist wie in der ketogenen Ernährung aufgeteilt: 20% EW / 5% KH / 75% Fett. Im Grunde nichts anderes als die Werte in der ketogenen Ernährung. |
| Listen der erlaubten, weniger und nicht erlaubten Lebensmittel (grüne, gelbe, rote Liste) | In der grünen Liste befinden sich Lebensmittel mit bis zu 5 g KH auf 100 g. Die sind somit ketogeeignet. Auf der gelben Liste stehen Lebensmittel, die einen erhöhten KH-Gehalt haben und die man nur einsetzen sollte, wenn sie in die Makros passen. Die rote Liste enthält Nahrungsmittel, die wie meiden sollten. Die Listen findet man schnell im Netz. |
| Low Carb | Ähnlich wie in der ketogenen Ernährung wird der Kohlenhydratanteil in der Nahrung gesenkt. Allerdings nur auf 15-30 % der gesamten Nahrungszufuhr, was in etwa 100-120 g Kohlenhydraten entspricht. |
| Makro | Steht für Makronährstoffe, die da sind: Fett, Protein und Kohlenhydrat. Unter Makros versteht man die prozentuale Aufteilung der Nahrung in Fett, Protein und Kohlenhydrate. Ein Makro in der ketogenen Ernährung z.B. sieht so aus: 75 % Fett, 20 % Proteine, 5 % Kohlenhydrate. |
| MCT-Öl | Steht für „Medium Chain Triglycerids“. Es handelt sich um dreifache Ester des Glycerins mit gesättigten Fettsäuren mittlerer Kettenlänge (6 bis 12 Kohlenstoffatome), und zwar Capron-, Capryl-, Caprin- und Laurinsäure. Sie werden in der Leber schnell zu Ketonkörpern umgebaut. Man gelangt so schneller und tiefer in die Ketose. Die Anwendung z.B. im Bulletproof Coffee ist umstritten. |
| Mehle | Weizenmehl hat viele Kohlenhydrate und wird in der ketogenen Ernährung gemieden. Eine Übersicht über Ersatzmehle gibt es hier: Backzutaten, Ketomehle und Ersatz und Weizenmehlersatz |
| Metabolische Flexibilität | Die Fähigkeit, die Energie sowohl aus Kohlenhydraten sowie auch aus dem Fettstoffwechsel zu gewinnen, ohne dabei aus der Ketose zu fallen. |
| Mikro | Steht für Mikronährstoffe, für den Menschen essentielle Stoffe, die aber keinen energetischen Wert haben, wie Vitamine und Mineralien. Unter Mikros versteht man die Zusammenstellung der Supplemente, sprich, der zusätzlich zur Nahrung zugeführten Mikronährstoffe. |
| Mipro | Steht für Milchprodukte. |
| Mundgeruch | Beginnt man mit der ketogenen Ernährung, so stellt der Körper bald Ketonkörper her. Er hat aber noch nicht gelernt, sie zu gebrauchen. Also scheidet er sie aus, entweder über den Urin, oder aber auch über den Atem. Man riecht dann einen leichten Azetongeruch, der sich aber bald legen sollte. |
| Nachbauten | Will man auf herkömmliche Lebensmittel wie z.B. Brot, Nudeln oder Süßigkeiten nicht verzichten, kann man Zutaten wie z.B. Mehl und Zucker durch ketogeeignete Zutaten wie Mandelmehl oder Zuckerersatzstoffe ersetzen. |
| Netto-Kohlenhydrate | In den USA sind unter den Kohlenhydrat-Anteilen eines Produktes auch die Ballaststoffe, die der Körper nicht verwerten kann, mit aufgeführt. Bei den Netto-Kohlenhydraten sind die Ballaststoffe schon abgezogen. Das entspricht der Kennzeichnung im europäischen Raum. Achtung also bei KH-Rechnern im Netz. Hast du einen Amerikanischen erwischt, müssen die Ballaststoffe noch abgezogen werden. |
| OMAD | „One Meal a Day“, bedeutet, dass man nur eine Mahlzeit am Tag zu sich nimmt. |
| Plateau | Entsteht, wenn die gewünschte Abnahme stagniert. Plateaus entstehen immer mal wieder. Die Abnahme ist kein stetiger Prozess. Manche empfehlen hier das Eier- oder Fettfasten.Bei den meisten Anfängern in der ketogenen Ernährung entsteht ein Plateau gleich, nachdem die ersten Pfunde purzelten. Durch die fehlende Glukose kann der Körper nicht mehr so viel Wasser speichern und verliert dieses. Bei stark übergewichtigen Personen kann das bis zu zehn kg betragen.Danach tut sich meist nichts, denn der Körper muss erst einmal lernen, Ketone herzustellen und sie auch zu gebrauchen. In den nächsten Monaten stagniert so meist die Abnahme, dennoch merkt man einen körperlichen Umbau daran, dass man den Gürtel enger schnallen kann.Es empfiehlt sich, die Waage erst einmal beiseite zu stellen. |
| Refeed day | Auch „Ladetag“ genannt, ist eine ein- oder zweitägige Unterbrechung der ketogenen Diät, verbunden mit der vermehrten Aufnahme von Kohlenhydraten. Der Sinn und Zweck solcher Tage ist für Otto Normal Diätler umstritten. In der anabolen Diät sind Refeed-Tage, insbesondere für Sportler, mit vermehrter körperlicher Anstrengung verbunden. |
| Süßungsmittel | Eine Aufstellung der gängigen Süßungsmittel findet ihr unter dem Lexikonteil. |
| Supplementieren | Das Zuführen von Nahrungsmittelergänzungen wie Vitamine und Mineralien. |
| Urinstreifen | Verfärben sich dunkel, wenn Ketonkörper im Urin sind. Lernt der Körper, die Ketonkörper zur Energiegewinnung zu gebrauchen, dann landen weniger von ihnen im Urin und die Streifen zeigen weniger Ketone an. Deshalb ist eine Messung des Ketosezustandes mittels Urinstreifen recht ungenau. |
Erythrit
Süßungsmittel
Keine Insulinausschüttung
Keine verwertbaren Kohlenhydrate
Auch als Pudererythrit oder leicht karamellisiert erhältlich. Hinterlässt ein merkwürdig kühlen Nachgeschmack.
Stevia
Süßungsmittel
Keine Insulinausschüttung
Keine verwertbaren Kohlenhydrate
Schmeckt leicht bitter, metallisch.
Wird gerne mit Erythrit gemischt, um den Beigeschmack beider Süßstoffe abzumildern.
Allulose
Süßungsmittel
Keine Insulinausschüttung
Keine verwertbaren Kohlenhydrate
Kein Beigeschmack. Kommt dem Zucker am nächsten. Ist in Europa aber noch nicht zugelassen.
Monk Fruit
Süßungsmittel
Keine Insulinausschüttung
Keine verwertbaren Kohlenhydrate
Kein Beigeschmack. Ist in Europa noch nicht zugelassen.
Die Luo-Han-Guo-Frucht ist extrem süß, mit einer Süßkraft 200-300 mal höher als Zucker.
Xylit
Süßungsmittel
Auch Birkenzucker genannt. Nur bedingt geeignet für die ketogene Ernährung. Muss bis zu 60 % auf die Kohlenhydrate angerechnet werden.
!Achtung an alle Hundehalter: Den Hunden fehlt ein Leberenzym. Deshalb ist Xylit tödlich für eure Tiere. Da gibt es kein Schüsselauslecken. Auch anderen Tieren kann Xylit zum Verhängnis werden, also keine Krümelei beim Picknick oder auf der Terasse.
Sucralose
Süßungsmittel
Keine nennenswerte Insulinausschüttung
Keine verwertbaren Kohlenhydrate
Die Süßkraft ist ca. 600 mal stärker als Zucker. Nicht über 120° erhitzen.
Maltit (Malitol)
Süßungsmittel
Erhöht den Blutzuckerspiegel. Muss bis zu 70 % auf die Kohlenhydrate angerechnet werden.
Maltitsirup
Süßungsmittel
Ist fast gleich zu setzen mit Zucker in der Wirkung auf den Blutzucker und sollte deshalb mit 90-100% angerechnet werden.
Isomalt
Süßungsmittel
Muss bis zu 60 % auf die Kohlenhydrate angerechnet werden.
Aspartam
Synthetisches Süßungsmittel
Keine Insulinausschüttung
Keine verwertbaren Kohlenhydrate
Wird kontrovers diskutiert. Evtl. gesundheitsschädigend.
Acesulfam-K
Synthetisches Süßungsmittel
Keine Insulinausschüttung
Keine Kohlenhydrate
Wird kontrovers diskutiert. Evtl. gesundheitsschädigend.
Nicht ketogen sind folgende Zusatzstoffe:
Agavendicksaft
Agavensaft
Ahornsirup
Apfeldicksaft
Dextrin
Dextrose
Dicksaft
Fruchtextrakt
Fruchtextraktkonzentrat
Fructose
Fructose-Glucose-Sirup
Fructose-Sirup
Galektose
Gelierzucker
Gerstenmalz
Gerstenmalzextrakt
Glucose
Glucose-Fructose-Sirup
Haushaltszucker
Honig
Invertzucker
Invertzuckercreme
Invertzuckersirup
Isoglucose
Kandiszucker
Karamellisierter Zucker
Karamellsirup
Laktose
Maissirup
Maltit
Maltose
Maltodextrin
Malzextrakt
Malzsirup
Mannit
Melasse
Milchzucker
Molkenerzeugnis
Molkenpulver
Oligofruktose
Polydextrose
Raffinose
Raffinadezucker
Rohrzucker
Rübenzucker
Rübenzuckersirup
Saccharose
Sorbit
Stärkesirup
Stärkezucker
Süßmolkenpulver
Traubensüße
Traubenzucker
Vanillezucker
Weizendextrin
Xylit
Zuckerrohrsaft
Zuckerrübensirup